Cardio vs. Pesas, ¿Cuál es mejor para quemar grasa?
Por años se nos ha dicho que cardio es la mejor manera de eliminar grasa y bajar esos kilos extra. Y por cardio me refiero a ejercicio aeróbico de baja intensidad, ya sabes, trotar y trotar por horas y horas.
Pero, ¿en realidad es más efectivo cardio que el entrenamiento con pesas para quemar grasa?
El mito de cardio y la “zona de quema de grasa”
Se cree que para perder grasa corporal tienes que quemar grasa durante el ejercicio.
Por ello se recomienda que hagas cardio con una frecuencia cardiaca en un rango específico conocido como la “zona de quema de grasa” (típicamente entre 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima).
Se supone que si sobrepasas ese rango, la quema de grasa no sería posible ya que utilizarías glucosa en lugar de grasa como la principal fuente de energía.
Es verdad que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante cardio de baja intensidad provienen de grasa y que al aumentar la intensidad (como al entrenar con pesas o hacer sprints) las calorías utilizadas vienen principalmente de glucosa.
Sin embargo, lo anterior ignora un dato: la utilización de grasa como fuente de energía durante el ejercicio tiene muy poco efecto en la quema de grasa total.
En otras palabras, el origen de las calorías utilizadas durante el ejercicio es irrelevante; lo que importa es el total de calorías quemadas. Siempre y cuando quemes más de las que consumes (y absorbes), el cuerpo reducirá sus reservas de grasa.
Cómo quemar más calorías sin hacer más ejercicio
Después de entrenar, se desencadena un fenómeno conocido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, por sus siglas en inglés) en el que tu cuerpo quema calorías extra para recuperarse. Durante este proceso se aumenta tu consumo de oxígeno con el fin de reparar el músculo dañado, sintetizar proteínas, remover ácido láctico, entre otras cosas.
Es como una especie de trabajo de mantenimiento para reparar el “daño” del ejercicio y retornar a tu cuerpo al estado que tenía antes del entrenamiento.
Este trabajo extra incrementa tu metabolismo basal por 4-10+% durante 24 horas o más después del entrenamiento con pesas 4. Entre más intenso (léase: cansado) y duradero sea el ejercicio, mayor será el incremento.5 Por esta razón EPOC es muy bajo en cardio de baja intensidad.
Debido a estas diferencias se piensa que, gracias a EPOC, el entrenamiento con pesas intenso tiene una ventaja sobre cardio ya que quemas calorías incluso cuando estás acostado en tu sofá viendo Netflix.
A continuación varios datos:
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- En un grupo de mujeres se encontró que EPOC provocaba un gasto de 60 calorías extra durante las 16 horas posteriores al ejercicio.
- Un resultado similar se vio en un grupo de hombres: 80 calorías extras 14.5 horas después de entrenar con pesas.
- También se ha observado una quema extra de 100 kcal 24 horas después de una sesión de pesas.
- Así mismo, un estudio descubrió un aumento en el metabolismo de 90-180 kcal 15 horas post-ejercicio.
- Por último, una investigación encontró los siguientes (impresionantes) resultados: 404 calorías extras quemadas 24 horas después de terminar el entrenamiento, y otras 369 calorías durante el siguiente día; un incremento de 19-21% del metabolismo basal.
Estos resultados sugieren que entrenar con pesas usando ejercicios “grandes” multiarticulares, ocasionan pequeños incrementos en tu metabolismo que se mantienen hasta un día después del entrenamiento y, que al acumularse con el paso de los meses, pueden tener un impacto en la quema de grasa en el largo plazo.
Lo anterior no se observa con ejercicio aeróbico de baja intensidad, en el que solo quemas de 5 a 35 calorías después del ejercicio.
Por tu éxito
Equipo BoxTrain
