Qué verduras son más sanas si se comen crudas y cuáles es mejor cocinar
Un estilo de vida saludable incluye un buen equilibrio de frutas, hortalizas y verduras en la dieta.
¿Sabemos cómo prepararlas para sacarles el máximo partido?
Huerta y verdura alejan la sepultura. Es lo que dice el refrán, y con razón.
Pero que los ingredientes de la dieta sean de buena calidad no es suficiente, también hay que conocer cuál es la mejor manera de preparar los alimentos para que conserven la mayor cantidad posible de nutrientes.
Sí, hay verduras que pierde algunas sustancias beneficiosas para el organismo cuando se cocinan, pero también las hay que se hacen más saludables tras una buena elaboración.
Todo depende de cuáles pongamos en el menú.
Tomates, espárragos y espinacas ganan si se cocinan
En realidad, el tomate es una fruta, pero el uso que hacemos de ella le da un protagonismo digno de la mejor verdura.
Y es una suerte que lo consumamos habitualmente, ya que un estudio publicado en la revista Journal of Agriculture and Food Chemistry descubrió que el procesamiento térmico aumenta la cantidad de disponible de licopeno, un pigmento que se relaciona con un descenso en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.
Los científicos observaron que, después de 30 minutos de cocción, se produjo una pérdida de vitamina C pero aumentó la actividad antioxidante total, y había un 35% más de licopeno bioaccesible.
Todo ello sin que se produjesen cambios significativos en el contenido total de fenoles y flavonoides.
Por otra parte, una investigación reciente ha concluido que en el sofrito tradicional, a base de ajo, cebolla y tomate, el cocinado favorece la absorción y la liberación de compuestos bioactivos como los carotenoides y los polifenoles, al menos si se cocina con aceite de oliva virgen extra.
El dietista-nutricionista Axel Ceinos, profesor colaborador de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense y director de la clínica Nutrición y Cocina, avanza que, en general, los alimentos ricos en provitamina A, como los espárragos y las zanahorias, además de los tomates, mejoran la biodisponibilidad (cantidad del nutriente que nuestro cuerpo puede digerir, metabolizar y utilizar) y absorción de esta vitamina si se someten a una cocción.
«Algunas frutas o verduras son bastante indigestas en crudo, bien debido a determinados antinutrientes que contienen o por la cantidad de fibra.
Al cocinar los vegetales se gelifican las fibras y se aumenta la digestibilidad», explica.
Es el caso de la berenjena y las patatas, que contienen solanina, un compuesto tóxico que se elimina durante el cocinado, según indica el experto.
«Las espinacas y otras verduras de hoja verde -continúa Ceinos- tienen más calcio cocido que crudo, y los nutrientes como el hierro, el magnesio y el zinc también se absorben más fácilmente cuando se cocinan».
Los espárragos cocidos, por ejemplo, contienen más antioxidantes y, al romperse las paredes celulares fibrosas mediante el estado de ebullición o al vapor, el ácido fólico y las vitaminas A, C y E se absorben mejor.
En cuanto a la zanahoria, una de las hortalizas más consumidas en el mundo (llena de beneficios que no siempre se conocen) y con una composición rica en vitaminas y minerales, el modo de garantizar su vitamina A y facilitar la absorción de los betacarotenos es cocerla.
La cocción, rápida y a temperatura moderada, rompe las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación.
La fibra se modifica, y se vuelve más digerible y fácil de procesar.
Si el argumento no convence y uno decide tomarlas crudas, hay una opción que favorece la absorción de los betacarotenos.
Consiste en combinar los alimentos ricos en estos compuestos con grasas saludables, como aguacate, semillas o un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ya que se encargan de extraer de ellos la sustancia y de ponerla a disposición del organismo.
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Equipo BoxTrain
