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Entrenamiento muscular

Entrenamiento muscular

Equipo BoxTrain

viernes 4 enero 2019

Ventajas que tiene realizar un entrenamiento muscular

La mayoría de las veces que decidimos ponernos en forma y mejorar nuestro aspecto físico, cometemos el error de pensar en entrenamientos únicamente de intensidad cardiovascular (aeróbicos) y huimos de entrenamientos de fuerza,  con peso, cuando en realidad son estos los que van a tonificar y fortalecer nuestro cuerpo y nuestra musculatura, por lo aconsejamos que estos dos entrenamientos, deben complementarse.

En muchas ocasiones me encuentro con respuestas tales como: “yo no cojo pesas que enseguida musculo”, “si me pongo peso pareceré un tío” y en el caso de los hombres pasa algo parecido y aunque sí es cierto que trabajan ejercicios de fuerza, los limitan únicamente al tren superior y el resultado es un cuerpo descompensado.

Entrenamiento muscular

En BoxTrain queremos romper esos mitos e intentamos coordinar los dos entrenamientos con los sistemas de Endurance y Train que hemos diseñado y que están pensados para conseguir un cuerpo mucho más tonificado, compensado y fuerte, o lo que es lo mismo perseguimos llegar a la tercera edad sintiéndonos fuertes, ágiles y no sentirnos limitados ni dependientes, esas serían algunas de las razones que te damos para que entiendas los beneficios de trabajar peso y fuerza y por si no estás aún convencida/o aquí te contaremos otras muchas más razones por la que trabajarlo:

  • Reducirás tu porcentaje graso en más de un 40 %
  • Quemarás más calorías
  • Reducirás el riesgo de enfermedades como la diabetes, cardiopatías, y el cáncer
  • Fortalecerás tus músculos y huesos
  • Te verás bien por qué la ropa te sentará mejor, y eso  subirá tu autoestima
  • Ganarás flexibilidad
  • Te sentirás más feliz y motivado porque reducirás tu estrés y evitarás estados depresivos
  • Aumentarás la longevidad
  • Serás más productivo, aumentarás tu lucidez y tu memoria
  • Dormirás mejor
  • Mejorarás tus hábitos alimenticios

El estrés

Otro gran error en el que incurrimos a la hora de intentar deshacernos de esos kilitos de más que hemos acumulado en un período de tiempo y que suele ser debido a múltiples factores, como pueden ser estados de ansiedad, donde el cortisol actúa a nivel muscular disminuyendo la cantidad de glucosa captada por el músculo ( resistencia a la insulina) que dará lugar a una mayor cantidad de glucosa disponible para almacenar en forma de grasa..

¿Porqué engorda el estrés?

El cortisol provoca el aumento de insulina y la elevacion de estos niveles desencadena un aumento del apetito, especialmente por consumir dulces y féculas. Esta forma de comer favorece el almacenameinto de grasa, generando altos niveles de sustancias inflamatorias en el hígado.

Por otro lado, el cerebro también se ve afectado, pues al intentar aliviar el estrés con comida, activamos el centro de recompensa del mismo, por ejemplo, comer un helado o unas patatas fritas nos crea una sensación de bienestar, pero una vez pasado el efecto, sentimos deseos de consumir más de esos alimentos, que supuestamente nos relajan, y lo único que hacemos es incurrir en una espiral, que nos lleva a  someternos a las llamadas “ dietas milagrosas”, es decir, dietas hiperprotéicas ( alta en proteínas y baja en carbohidratos ), ó hipocalóricas ( bajas en calorías ), esto no quiere decir que no se puedan utilizar, pero lo primero que hay que tener en cuenta para determinar un tipo de planificacion nutricional  u otra es tener claro que objetivo tenemos y queremos conseguir, ya que no es la misma alimentacion utilizada para un atleta, para una persona que necesite reducir grasa corporal o para aquella que simplemente quiera aprender a llevar un estilo de vida saludable.

Ten en cuenta que:   “ dieta equilibrada” y “dieta saludable” no son lo mismo.

(Aitor Sánchez)

Por tal motivo, es importante saber cómo manejar el estrés y conocer la forma en cómo nuestras emociones juegan un papel fundamental para ayudarnos a alimentarnos mejor, por eso desde nuestro blog queremos darte una serie de pautas que junto a nuestro sistema de entrenamiento te ayudarán a llevar un estilo de vida saludable.

Pautas a seguir para una correcta planificación nutricional

1.  Ingiere proteínas de alta calidad

La ingesta de proteína nos asegura que el cuerpo disponga de la materia prima para generar y mantener masa muscular, incluso mientras reduces el porcentaje graso, además te ayuda a sentirte saciado.

2. Adelante, puedes comer grasa

El consumo de grasas juega un papel crucial a nivel hormonal, entre otras muchas de sus funciones,  así como aporta un efecto saciante después de comer. Te recomendamos evitar el consumo de grasas hidrogenadas y/o trans estas se encuentran en alimentos procesados (patatas fritas, bollería industrial, margarinas, etc).  

Así mismo existen dos tipos de grasa llamadas saturadas “malas” y las insuturadas “buenas”.

Entrenamiento muscular

Grasas saturadas Son las mal llamadas “grasas malas”. Son las que no tienen insaturaciones. Son tubos rígidos. Si están en exceso son tóxicas para nuestras células, así que hay que mantener los niveles controlados. Es la manera en que el cuerpo transforma las calorías de carbohidratos que comemos de sobra y se convierten en esos Odiosos “Michelines”.

Grasas monoinsaturadas Aunque no está absolutamente claro, todo indica que son beneficiosas para evitar cardiopatías son las llamadas “grasas buenas”, que tienen una insaturación. Son más flexibles que las saturadas.

Grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Nuestro cuerpo no puede fabricarlas, así que hay que comerlas. Cuanto mayores tengamos los niveles, mejor para nosotros. Son las que tienen 2 ó más insaturaciones. Son muy flexibles, y por eso hay muchas en las membranas y el cerebro.

3. Date el gusto de comer verduras

Hoy en día tenemos una gran variedad de verduras que podemos consumir en cualquier temporada del año, intenta consumirlas como mínimo dos veces al día.  Lo suyo es que ocupen como mínimo el 50% de tu plato, siendo el otro 50%  repartido entre el consumo de proteínas y carbohidratos. Esto a groso modo y con rasgos generales. Si deseas una planificación mucho más estructurada y personalizada estamos para ayudarte.

4. Evita alimentos que contengan azúcares y ultraprocesados y reduce el consumo de almidones

Tales como bollería industrial, refrescos, dulces y productos horneados y ultra procesados en general. Los alimentos con alto contenido de almidón son entre otros, arroz, patata, pan, pasta y maíz. Con esto te recomendamos un consumo moderado de estos alimentos.

5. Controla el consumo de fruta y leche

Ojo porque no estamos diciendo que no consumas fruta,  que la evites o elimines de alimentación. Solo queremos seas consciente y consumas las cantidades acordes a tus necesidades nutricionales.

Una pieza de fruta media hora antes de una comida te sacia y evita que llegues con mucha más hambre y ansiedad al momento de sentarte a la mesa.  Así mismo si te gusta la leche tanto de origen animal, como las alternativas a esta como pueden ser de soja,  avena, arroz entre otras, revisa la etiqueta nutricional e intenta que su contenido en azucares sea menor a 4g por cada 100ml.

6. Falsas concepciones enraizadas

A continuación te enumeraremos algunas falsas concepciones que están arraigadas en el pensamiento colectivo y que son totalmente lo contrario o al revés de cómo son en realidad en temas de nutrición.

  • Sí que podemos distinguir entre alimentos sanos e insanos
  • El desayuno no es la comida más importe del día
  • La pirámide alimentaria clásica no es una guía
  • Los hidratos de carbono no engordan por noche (ni por el día)
  • No hay que comer necesariamente cinco veces al día
  • El colesterol no es tan peligro como nos lo pintan
  • Cuesta mucho encontrar alimentos integrales (de verdad)
  • Los lácteos no son imprescindibles
  • La carne no es imprescindible
  • Tomar alimentos “naturales” no es sinónimo de salud
  • El azúcar no es necesario, sino que es perjudicial para la salud
  • El alcohol no es bueno para el corazón ni para la salud
  • “dieta equilibrada” y “dieta saludable” no son lo mismo

(MI DIETA COJEA, AITOR SANCHEZ)

 


Por tu éxito

Equipo Boxtrain

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